Sınav stresiyle nasıl mücadele edilir? Psikolog Helin Ezgi Deniz Bursada Bugün'e anlattı

HÜSEYİN İZCİ / BURSADA BUGÜN

Öğrencilerin bu stresle nasıl başa çıkmaları gerektiğini NEV Esentepe Hastanesi Psikoloğu Helin Ezgi Deniz anlattı. Deniz, Bursada Bugün'e yaptığı özel açıklamalarıyla, sınav stresiyle nasıl mücadele edileceğini, sınav stresinin sebeplerinin neler olduğunu söyledi ve bunların yanı sıra birçok soruya da yanıt verdi.

Sınav hazırlık sürecindeki öğrenciler sınav stresiyle nasıl mücadele edebilir?

Sınava hazırlık süreci oldukça yoğun ve bireyin tüm yaşamına etki eden bir dönemdir. Bu sebeple bu süreçte stresle mücadele ederken öğrencilerin hem günlük hayat rutinlerinde düzenlemeler yapmaları hem de kendilerini bu sürece hazırlamak adına zihinsel yapılandırmalar oluşturmaları çok önemlidir.  Düzenli çalışma alışkanlığı, zamanı iyi kullanma pratikleri, uyku ve beslenmeye özen göstermek sınav stresiyle mücadele ederken başlıca dikkat edilmesi gerekenler durumlardır. Bunların yanında da dediğimiz gibi zihinsel yeniden yapılandırmayla öğrencinin kaygısına sebep olan olumsuz otomatik düşünceleri bulması ve üzerine çalışarak bunları daha işlevsel olan düşüncelerle değiştirmesi stresi daha az düzeylere çekecektir. Kaygıya sebep olan düşünce ve inançları sorgulamak başa çıkanın en temel yoludur. Bu sebeple bireyin başarı ve başarısızlık kavramlarını daha gerçekçi temellere oturtması ve bu kavramların onu tamamen yansıtmadığını bilmesi çok önemlidir. Bireyin kontörlün kendisinde olduğunu hatırlaması öncelikli aşamadır. Sınava olduğundan daha büyük anlamalar yüklememesi gerektiğini, sınav sonrasına değil o anki performansına odaklanması gerektiğini hatırlatması çok önemlidir.  "Bu sınavda başarısız olmam benim başarısız biri olduğumu göstermez, hayatta aşılması gereken her zorluk tek seferde aşılamaz, daha çok çalışabilir ve istediğim başarıyı bir noktada elde edebilirim.", "Bu sınavda başarısız olmam hayatta her zaman başarısız olacağım anlamına gelmez önemli olan yapmam gerekenleri yerine getirmek, zamanı ve kaynakları kendi yararıma kullanmak." Gibi telkinlerde bulunmak stres seviyesini kontrol etmekte yardımcı olacaktır. Düzenli yapılan nefes ve gevşeme egzersizlerini rutin hale getirmek etkili bir rahatlama sağlayacaktır. Kaygının başlaması noktasında dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarından biridir. Burada önemli olan şey öğrencinin stresini bastırması değil onu anlaması kabul etmesi ve kontrol altına almayı öğrenmesidir.

Sınav stresinin sebepleri nelerdir?

Aslında kaygının temelinde yatan birçok farklı neden bulanabilir. Öğrencinin düzenli bir çalışma sistemi olmamasından kaynaklı yetersiz hissetmesiyle stresin doğrudan ilişkili olabilir. Geçmiş olumsuz deneyimlerinden kaynaklı olarak sürekli düşük performans sergileyeceğine kendini inandırmış olması da nedenler arasında gösterilebilir. Ayrıca öğrencinin başarı ve başarısızlık kavramına olan bakış açıcı direkt olarak sınav stresiyle ilişkilidir. Aile bireylerinin ve ebeveynlerin bu kavramlara yüklediği anlamlar, beklentileri ve bu beklentileri çocuklara yansıtma stilleri de sınav kaygısıyla doğrudan bağlantılıdır. Yani hem ebeveynler hem de çocuk için sınav sonrası elde edilen kazanımların önemi ve bu önemin öncelik derecesi sınav kaygısının oluşumunda etkili olan faktörlerdir. Bu sebeple mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik özelliklerine eğilimi olan öğrencilerin daha çok sınav stresini deneyimlediğini gözlemleriz. Biliş düzeyindeki olumsuz otomatik düşünceler de aslında bu kaygıya sebep olmaktadır. Sınava hazır olmadığına inanmak, sınav için yeterli zamanın olmadığını düşünmek, etkin öğrenme ve kavrama yeteneğinin olmadığına inanmak sıklıkla karşılaşılan olumsuz otomatik düşüncelerdir. Ayrıca öğrencinin ve ebeveynlerin gerçekçi olmayan beklenti seviyeleri oluşturmaları da performansı direkt olarak etkiyeceğinden sınav stresine sebep olmaktadır.

Yaşadığımız büyük deprem ya da başka olumsuz olaylar öğrencileri olumsuz etkiliyor mu?

Tabi ki yaşanılan bu tür olumsuz olaylar toplumun her kesiminden insanı farklı düzeylerde etkilediği gibi, öğrencileri de olumsuz yönde etkilemekte. Kolektif olarak hissedilen yoğun üzüntü kaygı ve yas bireylerin önceliklerini sorgulamalarına neden olmaktadır. Bu sorgulama sonucunda bazı bireyler görev ve sorumluluklarına daha çok önem vermeye başlarken bir kısmı da bunların önemsiz olduğu hissiyle mücadele etmek zorunda kalabilir.  Bu sebeple de öğrencilerde de çalışma motivasyonunda düşüşleri görmemiz çok olası bir sonuçtur. Bazı rutinlerde meydana gelen aksaklıklar örneğin okulların geç açılması, deprem sebebiyle sınav sisteminde meydana gelen bazı değişiklikler, aynı olayın bir daha yaşanma olasılığının verdiği endişe gibi durumlar bu motivasyon düşüşüyle doğrudan bağlantılı olabilir. Yaşanılan olumsuz durumla birlikle hissedilen gelecek kaygısı ve bunun sınavla ilişkilendirilerek düşünme hali sınav konusunda hissedilen stresin artmasına neden olabilmektedir.

Sınav stresini atmak için öğrencilere verebileceğimiz tavsiyeler nelerdir?

Öncelikle öğrencilerin kendilerini iyi tanıyor olmaları gerekmektedir. Onlara en uygun öğrenme yolunu keşfetmeleri, motivasyonlarını arttıracak yöntemleri belirlemeleri ve kendi sınırlarını zorlamayan beklentilerle ilerlemeleri stres seviyelerini kontrol etmekte etkili adımlar olacaktır. Ayrıca öğrencinin tüm gündeminin sınav olmaması gerekir; kendilerine zaman ayırmaları, onları mutlu edecek aktivitelere devam etmeleri de en az düzenli ders çalışmak kadar önemlidir. Stres ve kaygıları hakkında hem akranlarıyla hem de güven duydukları bir yetişkinle konuşmaları sınav stresini anlamlandırmaları ve çözüm bulmaları açısından oldukça önemlidir.

Sınav stresi öğrencilerin başarılarını olumsuz etkiliyor mu?

Sınav stresi sınav dönemi öncesinde etkin şekilde çalışılan ve öğrenilen üzerinde pratik yapılan bilginin sınav esnasında etkin biçimde kullanılmasını engeller ve öğrencinin bireyin başarısı üzerine olumsuz bir etki oluşturur. Öğrendiği bilgiyi sınav esnasında etkin şekilde kullanamadığından ders çalışmaktan ve sınav hakkında konuşmaktan kaçınma gözlemlenebilir. Stresle birlikte odaklanma problemi ve dikkat sorunları oluştuğundan bireyde özgüvende azalma ve yetersiz hissetme durumları ortaya çıkar. Bireyin ruhsal ve bedensel olarak olumsuz etkilenmesine sebep olmaktadır. Yeme ve uyku alışkanlıkları üzerine de olumsuz etkileri olmaktadır, enerji azalması ve yorgunluk hissiyatı baskınlık gösterir. Tüm bu durumlar da direkt olarak öğrencinin başarı ve motivasyonu üzerinde olumsuz etkiler oluşturmaktadır.

Ebeveynlere bu noktada ne gibi görevler düşüyor?

Ailelerin öncelikli görevi çocukları için uygun çalışma ve barınma ortamı hazırlamak, onlara güvenli bir yaşam alanı oluşturmaktır. Yeterli uyumayan, sağlıklı beslenmeyen ve sürekli olarak olumsuz davranışlara maruz kalan bir çocuktan başarı beklentisi gerçekdışı bir çabadır. Bunların yanında ailelerin çocuklarını iyi tanıyor ve gözlemliyor olması çok önemlidir. Çocuklarını iyi tanımayan ebeveynler çocukları için gerçekçi olmayan beklentiler oluşturur ve bunu sürekli olarak çocuğa dikte ederler, bu durumda çocukta yetersizlik hissi, özgüven kaybı ve sınav stresi olarak karşımıza çıkar bu sebeple beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek aileler için öncelikli adım olmalıdır. Kendi kaygı ve korkularını çocuklara yansıtmamaya özen göstermeleri de önemlidir, bu sebeple duygu ve düşünce paylaşımının olduğu empati temelli bir iletişim ortamı oluşturmak gerekir. Çocuğa güven aşılanmalı, başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalı ve olumlu dönütlerde bulunulmalıdır. Ayrıca ebeveynlerin sevgiyi başarıyla koşullandırmaması gerekir, sınavın sonucu ne olursa olsun çocuğu koşulsuz sevdiklerini, başarı ve başarısızlığın onu tanımlamadığını belirtmelidirler.