Vücudunuzu oruca alıştırın

Bir ay boyunca oruç tutarken sağlığınızın etkilenmesini istemiyorsanız, Ramazan'ın ilk günlerinde vücudunuzu bu yeni düzene alıştırmalı ve ona ihtiyacı olan besinleri vermelisiniz

Vücudunuzu oruca alıştırın

Oruç tutarken sağlıklı ve bilinçli beslenmek çok önemli, aksi halde sağlık sorunları gelişebiliyor. Örneğin yüksek karbonhidratlı bir beslenme şekliniz varsa, oruca başladığınız ilk günlerde çok zorlanıp ciddi baş ağrıları cekebilisiniz.

Veya orucun ilk günlerinde fazla karbonhidratlı beslenirseniz, insülin salınımınız buna ayak uyduramadığı için kan şekeriniz hızla yükselip düşebilir. Bu da size iftar sonrası uykulu bir hale getirir. Bu durum tansiyonunuzun bile yükselmesine neden olabilir. Posa alımınıza dikkat etmezseniz, bağırsak hareketleriniz uzun açlık ile zaten yavaşlayacağı için, kabızlık problem yaşayabilirsiniz.

Mide yanması ve hazımsızlık da Ramazan'da sıkça karşılaşılan diğer sorunlar.

Tüm bu sorunlarla boğuşmamak için, Ramazan'ın ilk günlerinde beslenmenize dikkat etmeniz çok önemli. İşte Ramazan'ı sağlıklı geçirmeniz için ilk üç günde dikkat etmeniz gerekenler:

Orucu iki-üç adet kuru hurmayla açın: İftara iki-üç adet kuru hurmayla başlamak, kan şekerini yükseltmeye yardımcı olur. Ancak hurmayı fazla tüketmek, kan şekerinizi önce hızla yükseltir, sonrasında ise aniden düşürür; bunu unutmayın. Hurmadan sonra çorba içmek, uzun süre pek çalışmamış olan mide ve bağırsakların çalışmaya başlamaları için hafif bir geçiş olacaktır.

Çorbadan sonra su içerek mola verin: Açlığın etkisiyle iftarda çok hızlı yemek yememeye özen gösterin. Orucu açtığınız ilk dakikadan itibaren yudum yudum su içerek yavaş yemek yemeye çalışın.

Özellikle çorba içtikten sonra küçük bir mola verip bir bardak su için. Bu, daha da hızlı yemenize engel olacaktır. Bu sayede de yeni beslenme düzeninize midenizin de ayak uydurmasına yardım edersiniz.

İftarda et ve sebzeyi ön plana çıkarın: İftara çorba ile başladıktan sonra ana yemeğinizin et ve yanında sebze olmasına dikkat edin. Et ve sebze, doymanıza yardım edecek, sebze ayrıca posa alımınızı artırıp bağırsaklarını hareketlendirecektir. Bu sayede fazla karbonhidrat da tüketmezsiniz.

Tabağınızın en fazla dörtte biri kadar karbonhidrat tüketin: Pide, pilav, makarna ve börek gibi karbonhidrat grubuna giren besinlerden birini seçin.

Çünkü hamur işleri kan şekerini hızla yükseltir ve yemek sonrası yine açlık çekersiniz. Karbonhidratlar, tabağınızın en fazla 1/4'ünü kaplamalı. Bu sayede iftar sonrası halsiz, uykulu olmazsınız.

 Pirinç yerine bulgur pilavı yemeye çalışın: Ramazan'ın ilk günlerinde şiddetli baş ağrısı ve halsizlik sorunu yaşamamak için öncesinde karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunu başaramadıysanız ilk üç gün basit karbonhidrat almaktan mutlaka kaçının. Örneğin tatlı yemeyi kesin, pirinç pilavı, makarna yemeyin veya bunların yerine bulgur pilavını tercih edin. Ekmeğiniz tam buğday ekmeği olsun. Pide ya da beyaz ekmek tüketmemeye dikkat edin. Şekerli içecekleri tüketmeyin; yerine su, soda, bitki çayı gibi sağlıklı içecekleri koyun.

Tatlıyı iftardan iki saat sonra yiyin: Tatlı yemek istiyorsanız, bunu haftada ikiden fazla yapmayın ve iftardan iki saat sonra tüketin. Sütlü tatlıların protein içeriği daha yüksektir ve şerbetli tatlılara göre kalorisi daha düşüktür. Şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. Örneğin Ramazan tatlısı olarak bilinen güllacın da kalorisi son derece düşüktür.

Çok sıcak veya çok soğuk sıvı almaktan kaçının: Sıvı tüketirken (su veya çay ya da başka bir içecek) vücut ısısına yakın bir ısıda olmasına dikkat edin. Bu; boğaz, yemek borusu ve mide dokularını korumak adına çok önemlidir. Çok sıcak içecekler tüketmek, ağız ve yemek borusu kanserlerine davet çıkarabilir. Çok soğuk içecekler ise midenin çalışmasını yavaşlatır, gaz oluşumunu artırır.

Özellikle ilk günlerde sıvı alımınızı takip edin: Mutlaka bir ölçünüz olsun; size ait bir su şişesi, sürahi gibi. Bir seferde çok su içmek yerine yatana kadar ve sahurda sık sık su içmeye calışın. Ofis calışanı iseniz günlük 1.5-2 litre civarında su içmeniz yeterli. Fakat gün içinde dışarıda da calışıyorsanız ve terle su kaybediyorsanız, su tüketiminizi en az yarım litre artırın. Sıvı olarak su, soda ve bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Çay ve kahveyi sıvı grubundan saymayın: Kafein, vücuttan su atımına yol açar. Bu nedenle kafein içeren çay, kahve gibi içecekleri; tüketmeniz gereken sıvı grubunun içinde düşünmeyin. Hatta bu tür içeceklerle beraber bir bardak su tüketmeniz, kaybedeceğiniz sıvıyı yerine koyar.

Meyvenin yanında ceviz tüketmeye calışın: İftar ile yatış saatiniz arasında küçük bir ara öğün yapın. Bu öğünde biraz karbonhidrat olmasına özen gösterin, fakat bu karbonhidratın basit karbonhidrat olmaması önemli. Meyve ile ceviz, fındık ya da yoğurt veya süt güzel bir ara öğün olabilir. Gün içindeki açlık sırasında oluşan enerji ihtiyacını sağlamak için kullanılan enerji depolarının geriye konmasında bu ara öğün cok işinize yarayacak.

Sahur yapmadan oruç tutmayın!: Özellikle ilk günlerde kan şekerinin sabah saatlerinden itibaren dalgalanmaması ve baş ağrısına neden olmaması için mutlaka sahur yapılması gerekiyor. Sahura kalkarsanız, öğleden sonraya kadar rahat bir oruç tutabilirsiniz. Sahurda protein tüketmeye özen gösterin.

Sahurda ekmek, makarna veya pilav gibi karbonhidrat grubu besinleri sınırlı tüketmeye calışın: Fazla miktarda tüketilen karbonhidratlar size tok tutmayacağı gibi şekerinizin de gün içinde olumsuz etkilenmesine yol açacaktır. Sahurda kahvaltı yapmak; yumurta ve peynir çeşitleri gibi protein içeriği yüksek besinlerden oluştuğu için faydalıdır. Bu sayede hem protein alımınızı yükseltir, hem de tok kalmak için iyi bir seçim yapmış olursunuz. Ayrıca sahur yapıp yattıktan sonra şişkinlik yaşamamak ve uykuya rahat geçmek için çiğ sebze ve meyve tüketiminizi sahurda az tutun. Bu tür besinleri iftardan sonraki ara öğünde tüketmeniz çok daha doğru olacaktır.

Kalan karakter : 450

Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!